「布団に入ってもなかなか眠れない」「最近、眠りが浅い気がする」
そんなとき、まず見直したいのがお風呂の入り方です。
実は、入浴と睡眠には科学的なつながりがあり、少しタイミングや温度を工夫するだけで、眠りの深さが大きく変わることがあります。
この記事では “お風呂 睡眠 タイミング” を主軸に、深部体温や入浴時間との関係、眠りが深くなる具体的な入浴方法などを、生活に取り入れやすい形で紹介していきます。
この記事で分かること
- 寝るタイミングとお風呂の関係
- 深部体温と眠気の仕組み
- 眠りを深くするための入浴タイミング
- 体がリラックスしやすいお湯の温度と入浴時間
- 入浴後にやると効果が上がる行動
日々の生活習慣レベルの話に留めていますので、安心して読み進めてくださいね。
お風呂と睡眠にはどんな関係があるのか？
深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れる
睡眠には「深部体温（体の内側の温度）」が深く関わります。人の体は夜になると自然に深部体温が下がり、その下降のタイミングで眠気が生まれます。
実は、お風呂に入ると深部体温がいったん上がり、その後ゆるやかに下がります。この“下降のタイミング”を眠る時間に合わせることで、スムーズに寝つくことができ、眠りも深まりやすくなるのです。
赤ちゃんの「手足が温かくなると眠い」は大人も同じ
「赤ちゃんは眠いと手足がポカポカする」と言われますが、これは熱を逃がすために血流が増えているから。大人も同じ仕組みで、手足が温まると深部体温が下がりやすくなり、自然と眠気につながります。
お風呂は、この流れをうまく後押ししてくれる存在なのです。
眠りを深くする入浴タイミングは寝る「90分前」がおすすめ
なぜ90分前なのか？
入浴で上がった深部体温が徐々に下がるまで、だいたい 60〜90分ほどかかります。つまり、寝る少し前に「体温の下降カーブ」がちょうど重なるように調整することで、眠気が自然と生まれやすくなるわけです。
こんな効果が期待できる
- 布団に入ったときに眠気が自然に訪れる
- 入眠がスムーズになる
- 深く眠れる時間が増えやすい
寝る直前になってしまう場合はどうする？
忙しい日や帰宅が遅い日もありますよね。「90分前が無理…」という日は、以下の工夫で睡眠への影響を抑えられます。
対策①：シャワーで済ませる
全身浴ほど体温が上がらないため、寝る直前でも眠りやすい。
対策②：お湯をぬるめにする
睡眠前の覚醒を防ぐため、熱すぎるお湯は避けたいところです。
対策③：短時間で切り上げる
湯船に浸かる場合は5分以内にすることで、体温上昇を最小限に抑える。
眠りを深くする最適なお湯の温度は38〜40℃
高温のお湯は眠りを妨げる
42℃以上のお湯はスッキリしますが、体は“戦闘モード”に近い状態になります。いわゆる交感神経が刺激され、覚醒しやすくなるため、睡眠目的の入浴には不向きです。
ぬるめの湯が睡眠に良い理由
- 体をやさしく温める
- リラックスしやすい
- 深部体温が過剰に上がりすぎない
これらが重なって、自然な眠気が訪れやすくなります。
入浴時間は「10～15分」がちょうどいい
長く入れば入るほど良いわけではありません。
- 長湯 → 体温が上がりすぎ → 寝る頃にまだ高くて眠れない
- 短すぎる → 深部体温が上がり切らず、眠りの準備が整わない
このバランスの良いラインが、10〜15分の全身浴です。
全身浴がおすすめの理由
肩まで浸かることで体温の上がり方が適度に調整され、後の体温下降がスムーズになります。
半身浴が向かない理由
リラックス目的なら◎ですが、深部体温を上げる効果が弱いため、「眠りを深めたい」という目的には少し不向きです。
入浴後にやると効果が上がるルーティン
ブルーライトを避ける
スマホ・PCの刺激は睡眠ホルモンの分泌を阻害することがあります。特に入浴後の“眠気が育つ時間帯”は避けたいところです。
カフェインを控える
寝る前のコーヒーやエナジードリンクは覚醒につながることがあります。ハーブティーや白湯がおすすめ。
軽いストレッチをする
体が温まっているタイミングは筋肉が緩みやすく、ストレッチも効果的。体がほぐれると緊張がゆるまり、眠気を邪魔しません。
室温を整える
入浴後の部屋が寒すぎると体温が急激に下がり、逆に目が冴えることも。冬は軽く暖房を入れておくと快適な温度に保てます。
季節ごとの一工夫（オリジナリティ強化）
冬のコツ
- 浴室を事前に暖めておく
- 寝室を冷やしすぎない
- 湯冷めしやすい人は入浴後に靴下を軽く履く
冬は深部体温の下降がうまくいかず、寝つきが悪くなりやすいため、入浴の効果が大きい季節です。
夏のコツ
- 熱いお湯に入りすぎると逆に汗が止まらず寝苦しくなる
- 冷房で体が冷えやすいため、ぬるめのお湯で軽く温めるだけでも効果的
よくある失敗例
- 熱いお湯に長く入りすぎて逆に寝つけなくなる
- 入浴後にスマホでSNSを見続けて眠気が消える
- 冬に湯冷めして体が冷え切る
- 寝る直前にシャワーを浴びて体温が下がる前に布団へ
大きなミスではありませんが、少し意識するだけで睡眠の深さは変わります。
まとめ お風呂の力を上手に使えば、眠りはもっと深くなる
- 寝る 90分前の入浴 がもっとも効果的
- お湯は 38〜40℃のぬるめ
- 入浴時間は 10〜15分
- 入浴後はスマホや強い刺激を避けてゆったり過ごす
日常の小さな工夫ですが、睡眠の質に与える影響は大きいものです。何か特別なことをしなくても、「お風呂の入り方を少し変えるだけ」で、眠りは驚くほど変わります。
今日の夜から、ぜひ試してみてください。
