寝室の照明は「睡眠の質」を左右する大切な要素
寝室づくりを考えると、寝具や室温を意識する人は多いですが、意外と見落とされがちなのが「照明」です。
照明は、目に入る光の色や強さによって、体内時計や気分のリズムに影響を与えると言われています。つまり、寝室の照明環境が整っているかどうかで、寝つきやすさ・眠りの深さが変わってくるのです。
特に近年はLED照明の普及により、色温度や明るさを細かく調整できるようになりました。睡眠の邪魔にならない光を選ぶことで、快適な夜を過ごすヒントになります。
良い睡眠のために意識したい「光の色」
照明の色は、色温度（ケルビン：K）によって分類されます。寝室では特に以下の3つを知っておくと便利です。
暖色（電球色：2700K前後）
寝室で最もおすすめされる色が暖色である「電球色」です。
オレンジがかった柔らかい色味は、リラックスしやすい雰囲気をつくり、寝る前の気持ちを落ち着けるのに役立ちます。美術館やホテルラウンジなど、くつろぎ空間でもよく採用されている色で、間接照明との相性も抜群です。
中間色（温白色：3500K前後）
作業もしつつも、リラックスしたい時間帯に向いています。
ただし、寝る直前にはやや明るく刺激になる場合もあるため、寝室の主照明に採用する場合は調光機能を併用すると使いやすくなります。
昼白色・昼光色（5000〜6500K）
太陽光に近く、集中力を上げる効果があるため、寝室向きではありません。
寝る前にスマートフォンの光が刺激になるのも同じ理由で、青白い光は体を「今は活動時間だ」と誤解させやすいため、睡眠前は避けるのが無難です。
明るさは「必要最低限」がポイント
寝室の照明で意識したいのは「暗すぎず、明るすぎない」ことです。必要以上に明るい照明は、脳を覚醒させてしまい、眠気が遠のく原因になります。
寝室の推奨明るさの目安
- リラックスタイム（就寝1〜2時間前）：100ルクス以下
- 入眠直前：30ルクス以下
- 夜中に起きた時の夜灯：5ルクス程度
最近の多くの家庭用照明は調光機能が付いているため、スイッチひとつで明るさを調整できます。もし調光機能がない場合は、間接照明やスタンドライトを活用するだけで、柔らかい光環境をつくることができます。
間接照明が睡眠に向いている理由
「寝室 照明 睡眠」 という組み合わせでよく注目されるのが、間接照明です。
間接照明は、光源が直接目に入らず、壁や天井を照らして広がる光が特徴です。この“柔らかい拡散光”が、寝る前のリラックスを妨げにくいと言われており、睡眠前の空間づくりに向いています。
間接照明のメリット
- 光が目に刺さらない
- 影が柔らかく、落ち着いた印象になる
- 明るさの演出がしやすい
- ベッドサイドでも使いやすい
置くだけで雰囲気が変わるので、寝室の照明環境を手軽に改善したいときにも便利です。
夜灯（ナイトライト）の選び方
「夜中にトイレへ起きるとき」や「足元だけ照らしたいとき」に役立つのが夜灯です。ただし夜中は眠りが浅くなりやすいため、強い光を浴びると再入眠が難しくなることがあります。
夜灯は“最小限の明るさ”が基本
おすすめは
- 5ルクス程度
- 電球色の小さな灯り
- 足元や壁際だけ照らすタイプ
天井の照明をつけてしまうと一気に目が覚めてしまうので、夜灯はなるべく「点けても負担の少ない光」を選ぶと安心です。
寝室の照明環境を整える実践方法
メイン照明は調光できるタイプを選ぶ
LEDの普及により、明るさだけでなく色も変えられる照明が増えています。「普段は昼白色でも、夜は電球色に切り替える」など柔軟に使える点が便利です。
ベッドサイドに間接照明を置く
床や壁を照らすフロアライト、柔らかい光のテーブルランプなどが睡眠前に向いています。ベッドに入りながら調整できるタイプなら、入眠の準備がスムーズになります。
夜灯はコンパクトで電球色のものを
深夜に眩しさを感じにくく、目を刺激しにくいタイプが安心です。センサー付きなら必要なときだけ点灯するので便利です。
寝る1時間前から「光を控える習慣」を作る
光に敏感な人は、寝る1時間前を目安に部屋の明るさを落とすのが効果的です。間接照明に切り替えたり、スマホの画面の明るさを下げておくことで、入眠しやすい環境を整えられます。
寝室の照明にありがちなNG例
以下によく当てはまるほど、眠りづらさを感じやすくなります。
- 明るい主照明のままベッドに入る
- 青白い光の照明を寝室で使っている
- 夜灯が明るすぎて逆に眩しい
- ベッドから光源が直接見える
これらを避けるだけでも、寝室の照明環境は大きく改善されます。
まとめ：光を味方につけて、快適な睡眠環境をつくる
寝室の照明は、「眠りの質」に影響しやすい重要なポイントです。
特に 光の色（電球色がおすすめ） と 明るさ（入眠前は極力暗く） を意識することで、寝るまでの流れが自然とスムーズになります。
- 間接照明で柔らかい光をつくる
- 夜灯は最小限の明るさにする
- 寝る1時間前から光を抑える
これらの工夫を組み合わせると、寝室が眠りやすい空間へと近づいていきます。今回紹介した照明についてのことを意識しながら、自分の過ごしやすい光環境を整えてみてはいかがでしょうか。
